hvordan vil du at rumpa di skal se ut?

Høsten har kommet, og snart er det den mørkeste tiden i året. Allikevel går det fort, og før man får tid til å tenke over det, er det bikinisesong igjen. Vinteren er her for at vi skal få lov til å hvile og kose oss, men når det gjelder trening, er dette den beste tiden og den perfekte muligheten til å trene ekstra hardt, og få fasongen på plass. Vi jenter har alltid mest fokus på de kroppsdelene man legger fortest merke til, og det er som oftest rumpe og mage. Ihvertfall i de fleste tilfeller.

Rumpa er den største, og en av de aller viktigste musklene i kroppen vår. Har man en sterk rumpe, kan dette gi mange fordeler for deg, både trenings-og helsemessig. En sterk rumpe kan forebygge skader som kan oppstå i knær og rygg, samtidig som den reduserer risikoen for strekk i lysken og hamstringen. Hvis du i tillegg ønsker å presere bra på trening og i idrett, så får du økt eksplosivitet, større fart, og du kan hoppe lengre og løfte tyngre. Man merker også at en sterk bakdel gjør det lettere å trene tunge baseøvelser. I tillegg til alle disse grunnene, er jo det beste at man får en fin og fast rumpe, som ser bra ut. For mange jenter er dette veldig viktig, og noe de fleste ønsker seg.

Allikevel er det mange meninger om hva som er best, og det krever hard trening for å få gode resultater. En spretten rumpe kommer ikke av seg selv eller av to timer på et treningsstudio, og det er dessverre få jenter som tar rumpetrening seriøst, og dermed er kunnskapen liten.

I dette innlegget har jeg samlet mye forskjellig stoff, fakta og tips til hvordan man får trent rumpe ordentlig, og hvilke øvelser som er de aller beste. Jeg håper dette er til stor hjelp.

De fleste tror at markløft og knebøy er de beste øvelsene for å få en fin rumpe. Sannheten er at disse baseøvelsene er utrolig gode for ben-og setemuskulaturen, men at de først og fremst trener bak-og fremside av låret. Tar man mange dype knebøy med tunge vekter vil man sannsynligvis få en sterkere og fastere rumpe, men hva er egentlig de beste øvelsene for å få akkurat det resultatet vi ønsker?

Det finnes mange utøvere som løfter imponerende mye i blandt annet knebøy, men som ikke har den rumpeformen vi er ute etter. Vil man ha en spretten bakdel holder det ikke med baseøvelsene, blandt annet på grunn av vår stillesittende livsstil. En person som er veldig aktiv og som trener tunge knebøy vil få mer utbytte enn en person som er lite aktiv og som trener tunge knebøy.

Her har jeg en video av en rumpeøvelse som er en av de beste. Dette gjelder ikke bare for de som ønsker mer sprett, men også for idrettsutøvere som vil bli sterkere.

 

Øvelsen heter Hip Thrust. Det er bevist at denne øvelsen har mer aktivering av setemuskulaturen enn tunge knebøy og markløft. Denne øvelsen kan gjøres i mange varianter. Man kan bruke kroppen som motstand, man kan bruke ett ben av gangen, eller med en stang over livet. Jeg gjennomfører denne øvelsen både med og uten vekt. Husk at det er best med tunge vekter, og at man må stramme rumpa.

Øvelse nummer to er også en veldig bra øvelse. Denne er veldig lett å gjennomføre, og man kan styre vanskelighetsgraden ved å bruke vekter bak låret (som på video), eller feste en ankelvekt på ankelen. Dette kalles Quadruped hip extension.

Nummer tre er også en av de beste øvelsene, og heter Reverse Hyper. Den kan være litt plundrete å begynne med alene, så jeg anbefaler å være to når dere gjennomgår denne. Er man to kan man også gjøre motstanden tyngre, slik at man får mer utbytte. Det finnes egne apparater for denne øvelsen, men det er like greit å gjøre det slik som på videoen, med en enkel benk og en fitnessball.

Det siste jeg skal nevne for dere, som et veldig viktig punkt om du vil endre fasong og utseende på rumpa, er å ha lav nok fettprosent. Dette høres kanskje brutalt ut, men man får ikke en markert, spretten og fast rumpe hvis man har for høy fettprosent. Dette kommer selvfølgelig helt an på hva man veier, hvilken størrelse rumpa har, og hva målet er. Her er ihvertfall tre lette punkter som man lett kan følge for å få en litt lavere fettprosent.

Tung styrketrening av hele kroppen. Styrke gir økt fettforbrenning og muskelvekst.
*Høyt inntak av protein. Protein metter, øker forbrenningen og bevarer muskelmasse på diett.
*Spise litt sunnere og eventuelt litt mindre enn det du gjør i dag.

” Med lav nok fettprosent, tung styrketrening og spesifikke øvelser for rumpa, er du ikke mange månedene unna en rumpe de fleste vil misunne deg. ”
– Robert Eilertsen, fitnessbloggen

Helt til slutt legger jeg ved en video med litt andre rumpeøvelser. Dette er supre øvelser, noen trener til og med mage og kjernemuskulatur, og de fleste kan man trene hjemme! Lykke til alle sammen.

Kilder og fakta er hentet fra fitnessbloggen

29 kommentarer
    1. veldig bra innlegg, elsker når du har sånne innlegg med tips til trening og helse! du er virkelig det største treningsforbildet jeg har, kunne ønske jeg kunne hatt en så sterk, men samtidig slank og flott kropp som du har. Skal uten tvil prøve ut noen av disse øvelsene neste gang jeg er på sats 🙂
      ha en flott dag videre!

    2. bra tips, begynte med dette i går så får se hvordan resultatet blir!
      du påstod jo også i et tidligere innlegg at du trodde alle jenter skullle klare 100 kg i beinpress, vel jeg prøvde dette i går og dette er nå min nye favoritt hvor jeg tar 117 kg! juhu

    3. Ser ut som veldig mange gode tips, skal helt klart bruke noen av disse den dagen jeg vil trene rumpa. Og nå ble jeg motivert til å legge inn litt mer styrketrening i hverdagen!

    4. Mange gode øvelser du kommer med her, absolutt. Men må nok si meg litt uenig i at knebøy ikke er en av de beste øvelsene for rumpa. Det er helt logisk. Å ha tunge vekter øverst på ryggen, skal senke hele kroppen i 90 graders stilling med bena og enda dypere om det skal ta mer på rumpa, for så å løfte kroppen fra denne posisjonen sier seg selv tar på rumpa om man gjør øvelsen riktig. Det å aktivere rumpa i knebøy er et must såklart. Baseøvelser kombinert med isolasjons øvelser er det beste uansett muskelgruppe. Må ikke nødvendigvis løfte så tungt heller, mennesker er forskjellig og bygger på forskjellig metoder. Uansett så synes jeg det er bra at du oppfordrer flere jenter til å trene rumpa, jeg sier bare utifra erfaring, utdannelse og lærdom at knebøy er et must! Det tar på nedre mage, rumpa og fremside lår;) stå på videre ihvertfall 🙂 :)!!

    5. Sandra: så bra du likte innlegget! knebøy er en god øvelse for rumpe, og jeg er selv en stor fan av denne øvelsen. jeg har ikke skrevet at det er en øvelse man skal droppe, for det er absolutt nødvendig…men i dette innlegget skulle jeg få frem at det finnes øvelser som får direkte kontakt til rumpa, knebøy trener aller mest ben og lår, selvom rumpe også får kjørt seg. Så poenget er at – trener du mye dype knebøy, og ikke får noe resultat, kan det være fordi dette er den eneste rumpeøvelsen du tar (fordi de fleste tror de får sprettrumpe av å ta knebøy). men for all del, knebøy er en herlig øvelse, og jeg anbefaler ingen til å droppe den 🙂

    6. Bra innlegg! Fortsett med trenings- og kostholdsinnlegg. Kan du legge ut noen middagstips med tema kylling? Er veldig glad i det, men det går som regel i den samme retten hver gang.. Trenger litt inspirasjon 🙂

    7. Hei Nora!
      Utrolig nyttig innlegg, skal virkelig ta med meg disse øvelsene neste gang jeg skal på treningssenteret!
      Jeg bare lurte på om du hadde noen tips til hva jeg kan spise for å få i meg nok proteiner?
      Jeg er vegetarianer, og dermed er både kjøtt og fisk utelukket.
      I tillegg vil jeg også ned i fettprosent. Er det da intervaller eller langdistanse som er det beste? Eller en kombinasjon av begge disse to samtidig?
      Takk for en fantastisk bra og inspirerende blogg! 🙂

    8. Likte dette innlegget veldig godt, gjorde noen av øvelsene på trening isted til og med! Hadde blitt veldig glad om du kunne skrive et lignende innlegg med fokus på andre kroppsdeler også 🙂 Veldig motiverende å lese før en treningsøkt!:)

    9. viktig tema nora, men skuffende når det mangler orginalitet.. blir litt for mye copy & paste fra fitnessbloggen!! en plagiatkontroll ville du nok ikke bestått

    10. Vil bare påpeke at man ikke nødvendigvis trenger lav fettprosent for å få en spretten rumpe. Heller for mye fett på rumpa, enn for lite! Og knebøy kan være en utrolig effektiv øvelse, utfører man den riktig, så kjenner man det godt i rumpa!

    11. Mari: så bra! jeg har skrevet at jeg har funnet alt på fitnessbloggen, poenget er at jeg vet det ikke er mange av mine lesere som leser fitnessbloggen, og derfor kunne det vært en god ide og skrive det her, slik at jenter får det med seg. jeg har skrevet alt i mine egne ord, men fakta og kilder er fra fitnessbloggen. Har lest flere innlegg derfra og puttet stoffet i et innlegg her, slik at det blir lettere. Så det er vel ikke vits for dere å klage på at jeg “hermer”, når jeg innrømmer det og skriver kilder i selve innlegget.

    12. jeg elsket dette innlegget! vet lite om trening, men ønsker å komme i form. Du inspirerer meg til å trene og spise sunnere. Håper på flere slike innlegg, for jeg kunne trengt litt ekstra motivasjon!
      Et lite spørsmål til slutt, har du noen bra sanger du pleier å høre på når du trener?

    13. Bra innlegg, men syntes det er litt dumt at du skriver at man skal spise mindre. Det er så mange unge jenter som allerede spiser for lite mat. Man skal alltids spise seg mett, men man kan sikkert spise litt sunnere enn den maten de fleste gjør idag 😉
      Du må ha en fin dag 🙂

    14. Albert: det er ikke dumt, det er bare noe visse folk mener fordi jeg ikke skal gi et inntrykk om at mat ikke er bra. Og det er absolutt ikke det jeg sier. Men jeg har den bloggen jeg har, og jeg skriver og svarer ærlig – når man skal få resultater som synes ved trening, så har selvfølgelig mat og mengde det meste å si! Jeg prøver overhode ikke å få noen til å utvikle spiseforstyrrelser, jeg prøver derimot til å gi kunnskap om trening og mat videre, slik at jenter ikke skal gjøre dette feil. Man kan ikke lyve, bare fordi en jente med dårlig selvtillit på ni år titter innom, det kan jeg faktisk ikke ta hensyn til eller ansvar for. Så jeg håper du/dere forstår det, for det finnes faktisk så utrolig mange andre bloggere som gjør dette på en feil måte, og det eneste jeg vil, er å få jenter til å skjønne dette.

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg